پنیر منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است ، اما همچنین می تواند سرشار از چربی های اشباع و سدیم باشد. آیا باید پنیر بیشتری بخوریم یا کمتر؟

در 50 سال گذشته محبوبیت پنیر در ایالات متحده (ایالات متحده) افزایش یافته است. آمارها نشان می دهد که مصرف از 1970 تا 2009 سه برابر شده است.

طیف پنیرهای موجود و تعداد پنیر سازان متخصص در ایالات متحده نیز در سال های اخیر رشد کرده است.

برخی از افراد به دلیل حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز ، از پنیر لبنی اجتناب می کنند ، زیرا در رژیم لاغری یا به عنوان بخشی از رژیم وگان قرار دارند.

پنیر تعدادی از فواید سلامتی را به همراه دارد که برخی از آنها تعجب آور است. اینکه یک انتخاب سالم باشد یا نه به خود فرد و نوع و مقدار پنیر مصرفی بستگی دارد.

حقایق سریع درباره پنیر:
هزاران نوع پنیر وجود دارد. غذای "با طعم پنیر" یکی از آنها محسوب نمی شود.
بسیاری از پنیرها سرشار از سدیم و چربی هستند ، اما مزایای آن بیشتر از مضرات آن است.
پنیر طبیعی ، کم چرب و کم سدیم می تواند علاوه بر رژیم های غذایی ، یک رژیم غذایی مفید اضافه کند.
هر فردی که به لاکتوز حساسیت دارد ، نباید هیچ نوع پنیری بخورد ، اما برخی از انواع آن ممکن است برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب باشد.
پنیر یک ترکیب استاندارد برای غذاهای محبوب مانند برگر ، پیتزا ، غذاهای مکزیکی ، سالاد و ساندویچ است.

به تنهایی می تواند یک میان وعده یا پیش غذا باشد. می توان آن را به سس ها ، سوپ ها ، شیرینی ها و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کرد.

هزاران نوع پنیر وجود دارد ، از طعم ملایم تا بالغ ، و دارای ترکیب کم تا پرچرب. می توان آن را از شیر گاو ، گوسفند ، بز و سایر حیوانات تهیه کرد.

پنیر شیر کامل حاوی 6 تا 10 گرم (گرم) چربی در هر اونس (28 گرم) است. از این مقدار ، 4 گرم تا 6 گرم چربی اشباع است.

پنیر کم چرب یا کم چرب با 2 درصد شیر تهیه می شود. پنیر بدون چربی با 0 درصد یا شیر بدون چربی درست می شود.

پنیرهای تازه پنیرهایی هستند که کهنه نشده یا بالغ نشده اند. آنها معمولاً از رطوبت بالاتر ، بافت نرم و طعم ملایم تری نسبت به پنیرهای پیر برخوردار هستند. به عنوان مثال ریکوتا ، پنیر خامه ای ، پنیر دلمه و ماسکارپونه.

پنیرهای پیر یا بالغ دارای بافت سفت تری هستند و تمایل دارند برای 6 ماه یا بیشتر پیر شوند. هر چه روند پیری طولانی تر شود ، طعم آن غلیظ یا تندتر می شود. پنیرهای چدار ، سوئیس ، پارمسان و گرویر نمونه هایی از پنیرهای پیر هستند.

پنیرهای فرآوری شده ، مانند پخش پنیر ، پنیر آمریکایی ، "غذای پنیر" و محصولات "با طعم پنیر" را نمی توان در دسته پنیر دسته بندی کرد و برچسب باید این را منعکس کند. اینها محصولات پایدار در قفسه هستند که حاوی مواد اضافه شده مانند تقویت کننده های طعم و امولسیون کننده ها هستند.

پنیرهای غیر لبنی مانند پنیر سویا و دایا برای افرادی که محصولات لبنی مصرف نمی کنند مناسب است اما فرآوری بالایی دارند.

تغذیه
پنیر منبع خوبی از کلسیم ، ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان ها و دندان ها ، لخته شدن خون ، ترمیم زخم ها و حفظ فشار خون طبیعی است.

مردان و زنان از 19 تا 50 سال باید روزانه 1000 میلی گرم منبع مطمئن کلسیم مصرف کنند. یک اونس پنیر چدار 20 درصد از این نیاز روزانه را تأمین می کند.

با این حال ، پنیر همچنین می تواند کالری زیادی ، سدیم و چربی اشباع داشته باشد. تجزیه عناصر مغذی در هر پنیر بسته به نوع آن می تواند بسیار متفاوت باشد.

یک اونس (28 گرم) یک مارک پنیر خامه ای چدار حاوی منبع معتبر:

80 کالری
7 گرم چربی ، از جمله 5 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
1 گرم کربوهیدرات
0 گرم پروتئین
150 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم
750 واحد بین المللی (IU) ویتامین A
15 میلی گرم کلسترول
380 میلی گرم سدیم
یک اونس (28 گرم) از یک مارک پنیر چدار حاوی منبع معتبر:

120 کالری
10 گرم چربی ، از جمله 6 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم کربوهیدرات
7 گرم پروتئین
200 میلی گرم کلسیم
400 واحد بین المللی (IU) ویتامین A
30 میلی گرم کلسترول
190 میلی گرم سدیم
محصولات با طعم پنیر ارزش غذایی یکسانی ندارند و به احتمال زیاد سرشار از سدیم هستند.
8 مزایای سلامتی
محصولات لبنی یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی است. در اینجا هشت راهی وجود دارد که پنیر ممکن است سالم باشد.

1. سلامت استخوان
مقدار کلسیم ، پروتئین ، منیزیم ، روی و ویتامین های A ، D و K پنیر به این معنی است که می تواند به رشد سالم استخوان در کودکان و بزرگسالان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.

برخی از نظریه ها منبع معتبر را پیشنهاد کرده اند که خوردن محصولات لبنی منجر به افزایش سطح اسید در بدن می شود و این می تواند به جای تشویق استخوان های سالم ، تخریب کند. اما شواهد علمی این نظر را تأیید نمی کند.

2. بهداشت دندان
پنیر می تواند سلامت دندان ها را افزایش دهد. کلسیم در تشکیل دندان نقش مهمی دارد و پنیر منبع خوبی از کلسیم است. علاوه بر این ، حداقل یک مطالعه نشان داده است که خوردن پنیر می تواند با افزایش سطح PH در پلاک های دندانی ، محافظتی در برابر حفره های دندانی ایجاد کند.

به نظر می رسد شیر و ماست بدون قند اثر یکسانی ندارند.

3. فشار خون
آمار نشان می دهد ، افرادی که پنیر بیشتری می خورند ، با وجود غنی بودن برخی از پنیرها از چربی و سدیم ، فشار خون پایین تری دارند.

کلسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. پنیرهای کم چرب و کم سدیم توصیه می شود.

یک پنیر کم سدیم مناسب پنیر سوئیسی طبیعی کم چرب یا کم چرب خواهد بود.

از دیگر پنیرهای کم چرب می توان به پنیر دلمه ، پنیر ریکوتا ، پارمسان ، فتا و پنیر بز و پنیر خامه ای کم چرب اشاره کرد.

بسیاری از پنیرها هم اکنون در نسخه های "ساده" مانند چدار ، بری ، هاواری و فتا در دسترس هستند. اطلاعات تغذیه ای را بررسی کنید ، زیرا برخی از پنیرهای کم چربی سدیم اضافه کرده اند.

به دلیل فرآوری زیاد ، پنیرهای بدون چربی به عنوان یک قسمت منظم از رژیم غذایی ، حتی برای کسانی که بدنبال کاهش کالری یا چربی هستند توصیه نمی شود.

4. عروق خونی سالم
برخی از پنیرها حاوی مقادیر بالایی از کلسترول و سدیم هستند که نشان می دهد می توانند منجر به مشکلات قلبی عروقی شوند.

با این حال ، در سال 2014 ، محققان نتیجه گرفتند که محصولات لبنی می توانند منبع خوبی از آنتی اکسیدان ، گلوتاتیون باشند. این آنتی اکسیدان برای سلامت مغز و جلوگیری از تخریب عصبی مرتبط با سن بسیار مهم است.

در سال 2016 ، دانشمندان همچنین دریافتند که خواص آنتی اکسیدانی پنیر ممکن است حداقل در کوتاه مدت از اثرات منفی سدیم محافظت کند.

در این مطالعه ، رگهای خونی شرکت کنندگان در مصرف پنیر لبنی عملکرد بهتری نسبت به رگهای خون کسانی که از چوب شور یا پنیر سویا استفاده می کردند ، داشتند.

5. میکروبیوتای روده و کلسترول
پنیر به عنوان یک ماده غذایی تخمیر شده می تواند به تقویت باکتری های سالم روده کمک کند. طبق یک مطالعه کوچک که در سال 2015 منتشر شد ، این می تواند بر میزان کلسترول خون تأثیر مثبت بگذارد.

6. یک وزن سالم
مطالعات نشان می دهد که فردی با شاخص توده بدنی (BMI) به احتمال زیاد منبع کلسیم کم است. از آنجا که پنیر منبع خوبی از کلسیم است ، ممکن است فوایدی برای افرادی که رژیم لاغری دارند داشته باشد.

7. اسیدهای چرب امگا 3
این موارد در برخی از انواع پنیر و بخصوص انواع تهیه شده از شیر تولید شده توسط گاوهایی که علف های آلپ می خورند ، یافت شده است. اعتقاد بر این است که اسیدهای چرب امگا 3 به نفع منبع معتبر سیستم قلبی عروقی و مغز هستند.

8. سلولهای سالم
سلول ها برای ساخت و ترمیم به پروتئین نیاز دارند. یک اونس پنیر چدار می تواند 7 گرم پروتئین ارائه دهد. میزان پروتئین توصیه شده برای هر شخص به سن ، اندازه و سطح فعالیت وی بستگی دارد. با استفاده از این ماشین حساب میزان پروتئین مورد نیاز خود را پیدا کنید.
خطرات
رژیم غذایی سرشار از سدیم و چربی اشباع احتمالاً خطر فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

چربی اشباع شده: گزارش کمیته مشاوره رژیم های غذایی (DGAC) در سال 2015 ، مصرف چربی را به 20 تا 35 درصد کالری روزانه و چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کل کالری محدود کنید. این بدان معناست که فردی که از رژیم 1800 کالری پیروی می کند ، باید روزانه کمتر از 18 گرم چربی اشباع مصرف کند.

یک اونس پنیر چدار حاوی منبع مطمئن حدود 120 کالری و 6 گرم چربی اشباع است.

مصرف زیاد چربی اشباع می تواند خطر ابتلا به دیابت ، چاقی و مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد.

برخی مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع شده از غذاهای لبنی ممکن است از چربی اشباع شده از منابع دیگر کمتر مضر باشد.

سدیم: همراه با چربی ، سدیم در برخی از پنیرها ، به ویژه پنیرهای فرآوری شده و محصولات با طعم پنیر ، می تواند زیاد باشد.

هورمون ها: نگرانی هایی در مورد وجود استروژن و سایر هورمون های استروئیدی در محصولات لبنی مطرح شده است. این می تواند منبع اعتماد سیستم غدد درون ریز را مختل کرده و به طور بالقوه خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.

آلرژی ، عدم تحمل ، حساسیت و فعل و انفعالات
عدم تحمل لاکتوز: فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز فاقد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه و هضم قند موجود در شیر است. مصرف شیر و محصولات لبنی ممکن است منجر به نفخ ، نفخ شکم یا اسهال شود.

سطح تحمل به فرد بستگی دارد. یک نفر ممکن است لبنیات پیر با مقادیر کم لاکتوز ، مانند ماست و پنیرهای سخت را تحمل کند ، در حالی که دیگران حتی نسبت به مقدار کمی از محصولات لبنی واکنش نشان می دهند.

پنیرهای نرم و تازه ، مانند موزارلا ، ممکن است در یک فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز واکنش ایجاد کنند. با این حال ، پنیرهای سفت تر ، مانند چدار و پارمزان ، سطح لاکتوز کمتری دارند. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است دریابند که مقدار کمی از این پنیرها را می توان با خیال راحت مصرف کرد.

آلرژی به دلیل واکنش ایمونولوژیک غیرطبیعی به برخی عوامل محرک مانند پروتئین شیر ، چه کازئین یا آب پنیر رخ می دهد. سیستم ایمنی بدن هنگام قرار گرفتن در معرض ماشه ، آنتی بادی آلرژیک ، آنتی بادی ایمونوگلوبولین E (IgE) تولید می کند.

علائم آلرژی شامل قطره بعد از بینی ، خس خس سینه ، اسهال و استفراغ است. در موارد شدیدتر ، ممکن است فرد دچار آسم ، اگزما ، خونریزی ، ذات الریه و آنافیلاکسی یا شوک شود. این می تواند جدی و حتی تهدید کننده زندگی باشد.

هرکسی که به شیر حساسیت دارد باید از مصرف تمام محصولات لبنی از جمله پنیر خودداری کند.

حساسیت به کازئین ، پروتئین موجود در شیر ، می تواند باعث التهاب در بدن شود و علائمی مانند احتقان سینوس ، جوش های آکنه ، بثورات پوستی و میگرن ایجاد کند.

هر کسی که این نوع علائم را تجربه کند می تواند از یک متخصص تغذیه بخواهد که آنها را از طریق رژیم حذف حذف راهنمایی کرده یا آزمایش حساسیت غذایی را انجام دهد تا دریابد آیا رژیم بدون لبنیات می تواند کمک کند یا خیر.

فسفر در بعضی از پنیرها به مقدار زیاد وجود دارد. این ممکن است برای کسانی که اختلال کلیوی دارند مضر باشد. اگر کلیه ها نتوانند فسفر اضافی را از خون خارج کنند ، این می تواند کشنده باشد.

مصرف زیاد کلسیم در برخی مطالعات با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط بوده است ، اما تحقیقات دیگر هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرده است.

یبوست به طور مکرر در کودکان خردسال مشاهده می شود که هنگام خوردن یک رژیم غذایی با پردازش کم فیبر ، لبنیات زیادی مصرف می کنند.

بازدارنده های مونوآمین اکسیداز (MAOI) داروهایی هستند که برای درمان افسردگی و بیماری پارکینسون استفاده می شوند. افرادی که از این داروها استفاده می کنند ممکن است لازم باشد از مصرف غذاهایی با مقادیر زیاد آمینو اسید تیرامین که به طور طبیعی در پنیرهای پیر ، گوشت های پخته شده ، غذاهای ترشی ، آبجو و شراب یافت می شود خودداری کنند. هرچه غذا بیشتر پیر شود ، محتوای تیرامین بیشتر می شود.

میگرن و سردرد نیز با غذاهای حاوی تیرامین در ارتباط است. یک یادداشت غذایی ممکن است به شما کمک کند غذاهای حاوی تیرامین باعث ایجاد علائم می شوند یا خیر.

لینک کوتاه: https://is.gd/2JV3L2